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【明報專訊】眾所周知，BBQ屬「邪惡」活動，不單是keep fit減肥的剋星，更會增加患癌風險。想燒得安心又有「營」，營養師教路，做足以下5招，零負擔享受BBQ樂趣，大飽口福之餘，還可能阻隔膽固醇和油脂攝取、減少攝取致癌物……食得開心又放心！(編者按：註冊營養師李珮璇更整理了美國農業部USDA的資料，一表睇清哪種肉類、哪個部位最「邪惡」，西冷扒或牛仔骨？羊柳或羊架？無骨豬扒或豬頸肉呢？又有什麼較低卡低脂的「抵食」之選。)

BBQ食物點樣揀？營養師5招有營燒烤

因應防疫措施而關閉逾2年的公眾燒烤場近日重開，相信不少人急不及待，約腳開「爐」！千辛萬苦「起爐」成功，在飢腸轆轆下，不少人的第一叉都選擇香腸或丸類，貪其易熟，盡快有得食，但原來此非明智之舉。

第1招︰蔬菜打底 蒜香好過牛油焗

香港大學賽馬會癌症綜合關護中心項目主任、註冊營養師李振洋說，第一叉應該吃蔬菜，「因為蔬菜含可溶性纖維，用來『打底』，能阻隔膽固醇和油脂攝取。而且蔬菜可製造飽腹感，有助避免之後進食過量，從而減少攝取熱量」。

註冊營養師李珮璇亦指，三色椒、茄子、翠玉瓜、菇類、椰菜等，都適合BBQ，可用錫紙包裹放在爐邊，或以錫紙盤盛載放在爐上烤。但調味就要注意，「不要用高飽和脂肪的牛油，取而代之，可選用大量香草、蒜蓉和適量橄欖油」。想清新一點，亦可考慮用蔬菜拌以低脂芝麻醬、柚子醋或黑醋，製成沙律，一邊BBQ一邊吃。

南瓜最多1碗 番薯粟米勿超2條

李珮璇又提醒，雖然大部分蔬菜都多吃無妨，但澱粉質類蔬菜包括南瓜、番薯、粟米等，淺嘗就好了，「南瓜最多吃1碗，番薯、粟米1至2條已足夠」，同餐亦要減少進食其他澱粉質類的食物，例如烤麵包、烤蛋糕、棉花糖等，否則熱量超標！

第2招︰魚蝦貝類滿足「肉」望

不知何解，BBQ特別容易挑起人的「肉」望，雞翼、牛扒、豬扒……一件接一件。其實想滿足口腹之欲，李珮璇建議選擇較低卡的海鮮為主食。「海鮮絕對是減肥恩物，因為大部分海鮮如大蝦、蟶子、元貝、蠔，甚至龍蝦，比起同分量禽畜肉類較低脂低卡，稍稍放肆吃多些也無妨。」即使是比較高油脂的魚類，如三文魚、鯖魚、秋刀魚等，所含的脂肪都是有益的奧米加三脂肪酸，有助減低心血管疾病風險。