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你是不是也試過控制澱粉、不吃飯來保持身材，不過，戒澱粉真的會引起心情憂鬱嗎？如果想讓心情變好，竟然可以透過「多巴胺食物」食物！ ELLE專訪了Nutri Life營養顧問中心註冊營養師Gloria Tse，為大家推薦6種幫助提升快樂賀爾蒙的「快樂食物」，幫助遠離壞心情。

戒澱粉真的會讓心情憂鬱？

吸收「複合性碳水化合物」有多重要？營養師Gloria Tse表示如果戒吃澱粉，會少了能及時給腦部運用的能量，讓整個人更容易累及沒有精神，且複合性碳水化合物有助於製造胰島素，幫助色氨酸進入大腦，製造血清素，讓心情更開心且更有精神。因此，戒吃澱粉對情緒或多或少會有影響。

而碳水化合物中包含糖分、澱粉，不過成分不一樣。

醣類被身體消化吸收的速度快，可以迅速轉化成能量，在疲憊時吃醣類食物，如葡萄糖、蔗糖、果糖及蜜糖，可即時補充能量，提振精神。不過，世界衛生組織WHO建議一天吸收的游離糖（Free Sugar）份量在5至10%內，也就是一個成年人每日建議吃少於6茶匙的糖。

身體缺少哪些營養易引起情緒起伏？

1.蛋白質：色氨酸

蛋白質有助製造血清素及多巴胺，穩定情緒，使人心情開朗愉快。需要留意，不是食物中含有色氨酸就能製造血清素。因為當食物進入腸道消化後，色氨酸與其他氨基酸會競爭，爭取進入腦部。如果食物中的色氨酸佔的比率不高，成功進入腦部並轉化為血清素的機會便較低。

食物來源：雞肉、火雞肉、鷄蛋、奶類製品（牛奶、起司、乳酪）、亞麻籽、花生

2.Omega- 3脂肪酸

能加強中樞神經系統功能，達到調節情緒、減壓，同時有效預防心血管疾病及滋潤皮膚。

食物來源：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、黃花魚、鮪魚

3.複合性碳水化合物

有助製造胰島素，幫助色氨酸進入大腦，令身體有精神、有活力。碳水化合物約10至20克便已開始有效，即是約一片麵包、三份一碗飯的份量。

食物來源：地瓜、馬鈴薯、玉米、全麥麵包、黑麥麵包、全麥餅乾、糙米飯、義大利麵、麥片。

4.礦物質：鎂

有助促進色氨酸轉換成換成血清素，在面對壓力時，身體會消耗鎂。

食物來源：杏仁、腰果、花生、菠菜、香蕉、豆漿、毛豆、馬鈴薯、奶

5.維他命：B6、B9（葉酸）、B12

B6會促進色氨酸轉換成血清素，B9、B12有助舒緩憂鬱症症狀。

B6、12食物來源：肝臟、雞肉、豬肉、雞蛋、鮭魚

B9 食物來源：菠菜、柳橙、綠花椰菜、青豆

6.鈣質

除了維持骨骼健康外，也有安定神經及令肌肉放鬆的作用。

食物來源：高鈣豆漿、豆腐、牛奶、起司、乳酪

快樂食物1：燕麥

營養師還舉出下列6種吃了會提升心情的「快樂食物」。

燕麥含有複合碳水化合物，能幫助血清素進入腦部，令情緒平和，感覺舒暢。新鮮燕麥粒的升糖指數比沖泡燕麥低，更有助於穩定血糖，讓身體穩定地將血清素帶入腦部，平穩提供能量，讓人精神活力充沛。

此外，燕麥含有維他命B6，有助製造血清素。若將燕麥加入高鈣豆奶或高鈣牛奶進食，更有助補充鈣質和鎂，舒緩繃緊神經。

快樂食物2：地瓜

地瓜是複合碳水化合物，能幫助血清素進入腦部，讓情緒穩定。冰過的地瓜會形成抗性澱粉，減緩消化速度，讓升糖指數較低，穩定血糖。加上地瓜是高纖維食物，容易有飽足感，是想控制飲食的好選擇。

黃地瓜有豐富胡蘿蔔素，有著平衡油脂分泌；紫地瓜含青花素，能改善視覺疲勞、延緩皮膚老化。

快樂食物3：牛奶

牛奶中有鈣與鎂，都能舒緩神經，豐富的酪氨酸，能製造多巴胺，令心情放鬆愉快。低脂牛奶和全脂牛奶都有一樣的作用。

快樂食物4：黑巧克力

黑巧克力含有生物鹼，能增加腦部血清素，及增加腦內啡（endorphins）和多巴胺（dopamine），能提升專注力及情緒，改善記憶力。

可可濃度越高，抗氧化能力就越高。但需要選擇72%以上濃度的巧克力，牛奶巧克力和白巧克力含有較少可可多酚，糖分和脂肪較高，改善情緒的作用不大。

快樂食物5：黃魚

黃魚的Omega 3脂肪酸比鮭魚還要高！Omega3脂肪酸能加強中樞神經系統功能，達到調節情緒、減壓，同時有效預防心血管疾病及滋潤皮膚。

吃了能遠離壞心情、調節情緒的還有鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚，建議一星期吃至少兩次，每次約手掌心份量。

快樂食物6：花生醬

以100克計算，花生醬的色氨酸比杏仁核桃更高，是製作血清素的最主要元素。建議早上以全麥麵包抹上一湯匙花生醬，除了幫助製作血清素，好吃又能讓心情愉快！花生醬的不飽和脂肪能滋潤皮膚，不過熱量較高，還是要控制攝取份量。