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拆解減肥謎思！營養師教你健康減肥飲食法

不少減肥人士都習慣每朝吃一碗水沖麥皮，貪其飽肚低卡又健康，但原來有另一種更有效減肥的食法：雪藏煮過的蕃薯、薯仔更能增加飽肚感，與近年大熱的椰油與牛油的卡路里其實一樣！

這次找來註冊營養師Gloria Tse為我們解答各項減肥迷思，令大家能夠健康地減肥。

1. 沙律比白飯低卡？

兩碗菠菜、沙律菜大約只有30卡，但若然加上兩湯匙的沙律醬汁，卡路里卻分分鐘高卡過一碗白飯（約200kcal) ；而一碗充滿醬汁的烤雞肉凱撒沙律的卡路里，更是一塊6安士牛排的兩倍！

以下是每兩湯匙醬汁的熱量：

橄欖油 238 kcal

日式沙律醬 212 kcal

蛋黃醬 200 kcal

凱撒沙律醬 150 kcal

日式芝麻醬 140 kcal

酸醋汁 90 kcal

2. 水沖麥皮一定最好？

麥皮的蛋白質較低，因此需要額外加蛋白質去減慢消化速度，降低其升糖指數（GI），以延長飽肚感。即食的水沖麥皮（instant oats）在製作過程中經過壓平、磨碎，容易被消化，所以升糖指數（GI）是83，而用了低脂奶煮的麥皮（whole oats）則是40。升糖指數數字100分為滿分，越低就越好。

3. 冷壓橙汁好健康？

近年冷壓果汁興起，但單單一支300毫升的冷壓橙汁就有大約26.1克糖分，超出每日攝取上限的一半，而且存放時間愈長，所含的維他命C便流失得愈多。消委會報告曾指出，一支300毫升果汁只含低至33毫克的維他命C和近乎零纖維。一支橙汁大約用多於兩個橙製成，可是進食兩個香橙就可以攝取多6.2克膳食纖維，以及140毫克維他命C，更為飽肚及有助控制食慾，減肥更有效。

4. 煮完薯仔要先雪凍！

薯仔富含鉀質，有助去水腫。不過原來新鮮煮出來的薯仔升糖指數很高，消化得很快，然後很快便會覺得肚餓。如果只是將薯仔放入水煮，其升糖指數為76，但只要隨後將煮過的薯仔放入雪櫃雪藏，便會令薯仔產生抗性澱粉，減慢消化過程，之後才加熱進食，其升糖指數則會跌至23！而番薯和白飯都是同一道理。

5. 食雞蛋不吃蛋黃？

很多人認為蛋黃的膽固醇高，因此食雞蛋時會只吃蛋白而不吃蛋黃。但美國心臟協會已經完全取消對膽固醇攝取上限的指引。最新研究顯示，雞蛋中的膽固醇並不會顯著地增加身體內的膽固醇。反而高飽和脂肪的食物（如肥肉、皮層、腩肉）或高反式脂肪的食物（如酥皮、油炸食品、磚裝植物牛油），更容易增加患上心血管毛病的風險。

蛋黃的營養非常豐富，含有十多種維他命和礦物質，包括維生素A、B1、B2、D 和E；而蛋黃中的葉黃素和膽鹼（Choline）更有助眼睛和腦部發育，對小朋友、長者、孕婦尤其重要。如果只吃蛋白，就不會攝取到不飽和脂肪、維生素A、D和鐵了，而且蛋黃含有更多蛋白質，能增加飽肚感有助減肥。

6. 橄欖油、椰油比牛油低卡？

很多人以為橄欖油、椰油比牛油低卡，其實不然。它們的卡路里是一樣的，同樣致肥，只是橄欖油同椰油含較多不飽和脂肪，對心臟有益，反而攝取過多飽和脂肪就會容易引起心血管毛病。而且，如果每天只攝取一、兩茶匙油，如早上塗少許牛油在麵包上其實就沒問題的。

註冊營養師 Gloria Tse

澳洲註冊營養師及體適能運動教練, 為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。 著作有誠品暢銷書《79道簡易護膚食譜》。經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。 反對節食,堅持減磅是食得飽肚食得開心。

https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/lose-weight-in-the-healthy-way